Zašto je trening nogu nezaobilazan deo svake fitnes rutine? Muskulatura donjeg dela tela čini više od polovine ukupne mišićne mase čoveka. Redovan i intenzivan trening nogu ne samo da oblikuje kvadricipse, ložu i gluteus, već ima i snažan anabolički efekat – podstiče lučenje hormona rasta i testosterona, što ubrzava metabolizam i pomaže u sagorevanju masti na celom telu. Bez obzira na to da li je vaš cilj mršavljenje, tonus ili izgradnja mase, kvalitetan odabir vežbi je ključ uspeha.
Ove vežbe za noge možete raditi u bilo kojim uslovima (dok ste na odmoru, kod kuće...) jer vam nisu potrebni nikakvi rekviziti, a obuhvataju kompletnu muskulaturu nogu.
Zauzmite položaj nogu malo šire od širine ramena,stopala gledaju ka spolja i radite čučnjeve. Ova vežba vam pogađa kvadriceps, unutrašnju ložu i zadnjicu. Kada vam postane laka, možete raditi Sumo čučanj sa skokom.
Serije: 3 | Ponavljanja: 12
Zauzmite položaj kao na slici (noga može biti i na krevetu ako nemate klupicu). Spuštamo se i podižemo na stajnoj nozi. Ovde je primarno aktivan kvadriceps (mišić buta) i gluteus (zadnjica). Ako se nagnete malo napred, povećavate aktivaciju gluteusa. Kada vam vežba postane laka, možete dodati opterećenje (bučice ili flaše za vodu) ili raditi vežbu sa skokom.
Serije: 3 | Ponavljanja: 12
Lezite na leđa, noge su savijene pod uglom od 90°, pa podignite jednu nogu. Na stajnoj nozi podignite zadnjicu kao na slici. U ovoj vežbi aktiviramo gluteus, kvadriceps i zadnju ložu. Ukoliko povećate ugao između nadkolenice i podkolenice na 110° na primer, povećavate aktivaciju zadnje lože.
Serije: 3 | Ponavljanja: 12
Zauzmite položaj na spravi kao na slici, opružite noge, zadržite položaj kratko i kontrolisano vratite nazad.
Serije: 3 | Ponavljanja: 12
Zauzmite položaj na spravi kao na slici, uradite fleksiju, zadržite položaj kratko i kontrolisano vratite nazad. Napomena: Ukoliko primetite da vam se valjak previše "šeta" po listu dok radite vežbu, podesite ga...
Serije: 3 | Ponavljanja: 12
Sedite dole, teg treba da bude oslonjen na kukove, a ugao između natkolenice i potkolenice da bude oko 90°. Podižemo kukove gore kao na slici i zadržimo položaj kratko, pa se kontrolisano vraćamo nazad taman toliko da nam zadnjica ne dodirne pod. Napomena: Osa oko koje treba da se rotirate je negde oko lopatica. Kada vučete gore, nemojte vući stomačnim mišićima već gurajte mišićima buta i zadnjice.
Serije: 3 | Ponavljanja: 12
Sve vežbe za noge u teretani u početku dozirajte na 50% od svog maksimuma i nakon toga povećavajte težinu. Težite ka tome da vam poslednje ponavljanje u seriji bude najteže.
Za optimalne rezultate, hipertrofiju i razvoj snage, preporučuje se da trening nogu radite 1 do 2 puta nedeljno. Velikim mišićnim grupama poput kvadricepsa i lože potrebno je između 48 i 72 sata za potpun oporavak. Ukoliko ste početnik, fokusirajte se na pravilno izvođenje pokreta vežbama kod kuće, a tek onda pređite na rad sa spoljašnjim opterećenjem i spravama u teretani.